Spośród wszystkich urządzeń do ćwiczeń w domu, stepper zajmuje chyba najmniej miejsca. Ten niewielki przyrząd doskonale jednak wpływa na kształt naszej sylwetki. Na stepperze możemy ćwiczyć np. podczas oglądania telewizji lub słuchania muzyki. Współczesne wersje tego urządzenia mogą przyjmować różne formy. Mamy więc steppery tradycyjne oraz takie z uchwytami na ręce, które pozwalają ćwiczyć jednocześnie górną partię ciała. Wykonywanie ćwiczeń na stepperze jest bardzo proste. Stojąc na nim, przyjmujemy wyprostowaną postawę ciała i lekko uginamy nogi. Jednocześnie napinamy również mięśnie brzucha i prostujemy plecy. Następnie wykonujemy naprzemienne ruchy nóg w górę i w dół. Aby uzyskać widoczne efekty potrzeba jest systematyczność oraz odpowiedni czas ćwiczeń. Trenerzy fitness twierdzą, że optymalnym systemem ćwiczeń jest trening trzy razy w tygodniu, trwający około dwudziestu pięciu minut. Jeżeli nasza kondycja stoi jednak na wyższym poziomie, możemy ćwiczyć co drugi dzień po około czterdzieści minut. Początkującym zaleca się natomiast wolne wykonywanie ruchów. Zanim skorzystamy z tego urządzenia, pamiętajmy o solidnej rozgrzewce. Następnie w wolnym tempie maszerujemy na stepperze przez około piętnaście minut. Po tym czasie możemy lekko przyspieszyć. W ostatnich minutach treningu, należy jednak znów powrócić do wolniejszego tempa, aby organizm mógł się swobodnie wyciszyć. Stepper stanowi doskonały trening aerobowy. Poprawia pracę układu oddechowego i krążeniowego oraz ogólną kondycję ciała. Jest także polecany osobom pragnącym pozbyć się zbędnych kilogramów. Ponadto, ćwiczenia na tym przyrządzie, znakomicie wpływają na kształt mięśni ud oraz pośladków. Pomagają również pozbyć się cellulitu. Ćwiczenia na stepperze są zatem bardzo proste. Zasadniczo nie odczuwamy przy nich większego zmęczenia, a efekty treningów są widoczne już po kilku tygodniach. Choć na stepperach ćwiczą głównie panie, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zainwestowali w nie również mężczyźni. Na pewno przyniesie im to sporo korzyści. ćwiczenia w domu, odchudzanie, stepper, trening aerobowy
Ironki i Ironi! 🥰 Wiem, że jest w nas (żelazna) moc 💪, a dzisiaj będzie dobra okazja, by wykorzystać jej potencjał! #147 #ŻelaznyPoranek przed nami, a w ni Hantle są często niedoceniane. Zdarza się, że początkujący myślą, że służą one tylko do wyrabiania silnych ramion i dedykowane są “mięśniakom z siłowni”. Nic bardziej mylnego. Hantle to doskonała opcja dla wszystkich, którym zależy na wzmocnieniu całego ciała i zrzuceniu zbędnych kilogramów. Sprawdzą się, jeśli chcesz wypracować mięśnie brzucha, wzmocnić plecy czy wyszczuplić ręce. Trening z hantlami pozwala spalić dużo kalorii, rzeźbi mięśnie brzucha znacznie lepiej niż tradycyjne brzuszki, a dodatkowo wyrabia siłę, o której często zapominają osoby pragnące schudnąć (a która przydaje się na co dzień każdemu z nas). Cokolwiek trenujesz, pamiętaj, że ćwiczenia muszą angażować równomiernie wszystkie partie twojego ciała. Jeśli chcesz urozmaicić swój plan treningowy, śmiało możesz postawić na hantle – oto kilka niebanalnych wskazówek i ćwiczeń, które pozwolą ci na całościowe wzmocnienie. Ćwiczenia z hantlami – podstawy Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, w przypadku ćwiczeń z hantlami należy zastosować się do kilku podstawowych zasad. Liczy się przede wszystkim twoje bezpieczeństwo i zdrowie. Najważniejsza jest rozgrzewka. Nie musi być długa – wystarczy około 15 minut ćwiczeń aerobowych oraz rozciągających (koniecznie w tej kolejności). Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz lekkie hantle. Rozpocznij od 8-12 uniesień w 2-3 seriach. Pamiętaj o przerwie pomiędzy seriami – powinna wynosić ok. 1-2 minut. W treningu z hantlami liczy się precyzja i technika, nie tempo. Skup się na prawidłowym oddechu i uważaj, gdyż zbyt energiczne ruchy mogą narazić cię na powstanie urazów. Nigdy też nie ignoruj bólu. Słuchaj swojego ciała i zwróć uwagę na swoją postawę – kręgosłup powinien być wyprostowany. Pamiętaj, by po skończeniu treningu ponownie wykonać ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia z hantlami, których mogłeś nie znać Ćwiczenia z hantlami na biceps Jeśli zależy ci na ogólnej sile bicepsa, to ćwiczenie jest dla ciebie idealne. Nie wymaga dużego doświadczenia, choć – jak wszystkie inne w treningu z hantlami – należy wykonywać je spokojniej, z dbałością o precyzję. Klasyczne ćwiczenie z hantlami polega na uginaniu ramion z podciągnięciem rąk do klatki piersiowej. Tymczasem, gdy dosięgniesz nimi czoła, twój biceps znacznie szybciej nabierze siły. Taki ruch wymaga dużej pracy mięśni, dlatego jest niezwykle skuteczny. W jednej serii możesz wykonać 12-15 powtórzeń. Ćwiczenia z hantlami na triceps Przy ćwiczeniach z hantlami bardzo często skupiamy się na bicepsie, zupełnie zapominając o tricepsie. Tymczasem to doskonała okazja, by nad nim popracować! Wystarczy, że położysz się na macie na plecach i delikatnie zegniesz nogi w kolanach. Powolnym i dokładnym ruchem przenoś ręce z hantlami przed siebie. Następnie musisz ugiąć je w łokciach i zbliżyć jak najbardziej do głowy. To ćwiczenie również możesz powtarzać 15 razy w 2-3 seriach, nawet jeśli nie masz doświadczenia. Ćwiczenia z hantlami na barki Kolejną partią ciała, na którą doskonale wpływają ćwiczenia z hantlami, są barki. Co ważne, to ćwiczenie również nie należy do najbardziej wymagających – skup się na technice, jednak nie obciążaj się za bardzo. Aby ćwiczyć barki, stań w delikatnym rozkroku i weź hantle w dłonie. Ugnij łokcie pod kątem prostym ustawionym na wysokości uszu. Wypchnij ręce do góry, jednocześnie stając na palcach. To kolejne ćwiczenie, które warto powtórzyć do 15 razy w 2-3 seriach. Nie potrzebujesz dużo siły ani doświadczenia, by w niedługim czasie poprawić wygląd i siłę swoich barków. Ćwiczenia z hantlami na nogi Dla niewielu jest to oczywiste, tymczasem najlepszymi ćwiczeniami na nogi są te wykonywane z obciążeniem. Aby wytrenować zgrabne uda i łydki, również możesz użyć hantli. Jak to zrobić? Nie potrzebujesz dużego doświadczenia. Ćwiczenia z hantlami na nogi może wykonywać każdy – są to w gruncie rzeczy po prostu przysiady. Stań w delikatnym rozkroku, w dłoniach trzymając hantle. Twoje ręce powinny bezwładnie opadać z obydwu stron twojego ciała, a ty możesz zacząć robić przysiady. Ważne, byś wykonywał je możliwie jak najgłębiej. Kiedy wstajesz, unieś się na palcach i jednocześnie zepnij wszystkie mięśnie – zarówno nóg i pośladków, jak i brzucha. Na początek ćwiczenie to możesz powtarzać 15 razy w 2-3 seriach. Poprawiające ogólną sprawność Każde ćwiczenie polegające na uginaniu ramion z hantlami jest dobre i skuteczne. Warto jednak dodać obroty, które wpłyną na intensywność. Jak to zrobić? Na początek wykonaj do 8 powtórzeń w sposób klasyczny. Następnie przytrzymaj luźno hantle w dłoniach i zacznij obracać rękami o 360 stopni przez 5 sekund. Na koniec tradycyjną metodą powtórz jeszcze 5-6 razy. Efekty cię zaskoczą! Najważniejsze ćwiczenia w treningu push: – wyciskanie sztangą na ławce płaskiej, – wyciskanie żołnierskie, – przysiady ze sztangą, – wznosy ramion bokiem z hantlami, – wyciskanie francuskie. Ćwiczenia „pull” opierają się na ruchu przyciągania. Aktywizujemy tylko współpracujące ze sobą mięśnie, czyli zintegrowane Stepper to niewielkie urządzenie treningowe, służące do wykonywania treningów wytrzymałościowych z umiarkowaną intensywnością. Podczas ćwiczeń zaangażowane jest całe ciało, pracują bowiem mięśnie nóg, pośladków, brzucha i pleców. Regularne treningi pozwalają wzmocnić ciało zwłaszcza w kontekście stabilizacyjnym. Poprawę zauważą w szczególności osoby, które borykały się przed ćwiczeniem z bólami pleców. Trening na stepperze to również kapitalny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, a także ogólne polepszenie samopoczucia. Piszesz się na takie efekty? A więc posłuchaj, jak ćwiczyć na stepperze! Czy warto kupić stepper? Stepper to proste urządzenie, które składa się z dwóch ruchomych platform. Możemy na nim wykonywać ruch przód – tył lub na zewnątrz – do środka. Ćwiczenia przypominają więc wchodzenie po schodach albo jazdę na rolkach. Istnieje także możliwość dodatkowego zaangażowania klatki piersiowej i ramion. Na rynku dostępne są trzy rodzaje stepperów: steppery kompaktowe,steppery z ramionami,steppery z kolumną. Pierwszy z nich ma niewielkie rozmiary i zajmuje mało miejsce, dzięki czemu bez trudu można schować go w szafie albo pod łóżkiem. Oprócz ruchomych platform wyposażony jest również w elastyczne linki – ekspandery, służące do ćwiczeń górnych partii ciała. Drugi rodzaj to stepper z ramionami. Oprócz ekspanderów zawiera ruchome drążki, pozwalające na wykonywanie ruchów rękami do przodu i do tyłu. Wymusza to wzmożoną pracę kończyn górnych, ale również klatki piersiowej i brzucha. Ostatnim rodzajem steppera jest wersja z kolumną. Obecność kolumny z uchwytami umożliwia dodatkową stabilizację ciała podczas ćwiczenia oraz pomaga w utrzymaniu równowagi na urządzeniu. Tak jak w przypadku poprzednich rodzajów stepperów, tutaj również znajdziemy zintegrowane, elastyczne linki do ćwiczeń rąk. Ćwiczenia na stepperze polecane są każdemu, kto chce zadbać o swoją kondycję i spalić zbędne kilogramy - niezależnie od wieku i poziomu zaawansowania. To na tyle proste w obsłudze urządzenie fitness, że bez trudu poradzą sobie z nim nawet osoby dopiero zaczynające przygodę z jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Stepper czy rowerek stacjonarny? Stepper od lat konkuruje z innym, równie chętnie wybieranym sprzętem fitness – rowerkiem stacjonarnym. Obie maszyny posiadają swoich zwolenników, jak i przeciwników, lecz tak naprawdę rzadko kiedy ktokolwiek odważa się na porównanie urządzeń pod względem konstrukcji czy efektów ćwiczeń. Zasadniczą różnicę widać już na poziomie budowy obu sprzętów. Stepper jest niewielkim urządzeniem, którego wielkość pozwala przechowywać go na bardzo małej przestrzeni (wersje kompaktowe można łatwo chować do szaf i schowków). W przypadku rowerków stacjonarnych sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. Potrzebujemy znacznie więcej miejsca w pomieszczeniu na ustawienie tego sprzętu. Nawet mimo obecności specjalnych kółek bądź rolek transportowych, nie da się go łatwo zamaskować w przestrzeni mieszkania lub domu. Różnice pomiędzy stepperem a rowerkiem stacjonarnym widać również w przypadku samego treningu oraz jego efektów. Podczas ćwiczeń na stepperze angażujemy do pracy całe ciało, pobudzając wiele mięśni. Na rowerku zaś pracują głównie mięśnie nóg. Co więcej, na stepperze ćwiczymy stojąc w wyprostowanej pozycji, którą należy utrzymać. Na rowerku treningowym możemy się wygodnie rozsiąść, bez spinania mięśni w celu stabilizacji ciała. Wybór pomiędzy tymi dwoma urządzeniami będzie więc zależał przede wszystkim od naszego celu treningowego. Jeśli zależy nam na ogólnym rozwoju całego ciała – powinniśmy wybrać stepper, w przypadku, gdy zależy nam na poprawieniu wyglądu i jakości mięśni naszych nóg, zdecydowanie lepszym wyborem będzie rowerek stacjonarny. Stepper – trening dla początkujących Jeśli jesteśmy osobami początkującymi, trening dla początkujących na stepperze w bezpieczny sposób rozrusza oraz pobudzi nasze ciało, a także wyrobi nawyk regularnych ćwiczeń. Wystarczy już 20-30 min ćwiczeń dziennie, by po miesiącu zauważyć już znaczną różnicę. Ćwiczenia na steperze polecane są osobom o wyższej masie ciała. Powodem jest fakt, że stepper nie obciąża stawów. Istnieje ryzyko, że przy innych ćwiczeniach układ ruchu byłby nadmiernie przeciążony, a w konsekwencji mogłoby dojść do kontuzji. Chociaż trening na stepperze nie wydaje się być skomplikowany, zawsze trzeba pamiętać o kilku podstawowych kwestiach. Przed rozpoczęciem treningu wykonujemy rozgrzewkę. Mimo, że trenujemy z umiarkowaną intensywnością, to ruch będzie powtarzany przez dłuższy okres czasu. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie naszych mięśni i stawów do takiego wysiłku. Do treningu musimy dobrać odpowiednie obciążenie. Pamiętajmy aby nie było ono zbyt wysokie. Jeśli dobierzemy za duży opór, pojawią się trudności z ukończeniem treningu. Będzie to też ryzykowne dla naszego zdrowia, a także zdemotywuje nas do dalszej aktywności na tym sprzęcie. Po treningu warto poświęcić kilka minut na rozciąganie. Rozluźniamy w ten sposób zmęczone mięśnie i ułatwimy ich regenerację. Stepper – trening dla zaawansowanych Również osoby zaawansowane pod względem aktywności fizycznej, które regularnie wykonują inne treningi, mogą znaleźć w stepperze wiele korzyści. Doskonale sprawdza się on jako uzupełnienie innych aktywności oraz w prosty i przyjemny sposób pozwala wzmocnić wytrzymałość. Ćwicząc na nim angażujemy największe grupy mięśniowe ciała, a jednocześnie nie narażamy organizmu na nadmierne przeciążenia. Stepper jest świetnym rozwiązaniem dla sportowców, którzy przechodzą przez okres kontuzji. Przykładem może być kontuzja kolana u biegaczy. Uraz wyklucza możliwość wykonywania treningów biegowych. W tej sytuacji stepper jest alternatywą do podtrzymania sprawności fizycznej. Trening na stepperze dla zaawansowanych będzie różnił się od tego dla osób początkujących. Przede wszystkim możemy pozwolić sobie na dobór wyższego obciążenia. Wydłużać możemy również czas trwania wysiłku. Nie ma przeciwwskazań, aby ćwiczenia w tym przypadku trwały nawet ponad godzinę. Osoby zaawansowane, tak jak początkujące, powinny również zadbać o przygotowanie ciała przed treningiem i uspokojenie organizmu po wysiłku.Najefektywniejsze ćwiczenie na triceps to między innymi tzw. wyciskanie francuskie z wykorzystaniem sztangi łamanej, która jest krótsza niż tradycyjny gryf klasycznej sztangi i nie jest prosta, tylko ma załamania w newralgicznych miejscach. Dobre ćwiczenie na triceps ze sztangą łamaną angażuje aż dwie głowy tricepsu.
Ćwiczenia na stepperze zacznij od rozgrzewki Rozgrzewka to podstawa, i to bez względu na to, czy ćwiczysz na stepperze, czy idziesz pobiegać. Dzięki niej możesz ograniczyć ryzyko kontuzji i przygotować organizm do wysiłku. Wystarczy 5-10 minut, w trakcie których możesz wykonać kilka przysiadów, wymachów rękami i nogami, skłonów czy nawet pompek. Jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze, żeby schudnąć? Czas przejść do właściwego treningu. Jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze? Przede wszystkim pamiętaj, aby zawsze pilnować odpowiedniej, wyprostowanej postawy. Dlaczego? W ten sposób nie tylko zwiększysz efektywność aktywności fizycznej, ale także ochronisz kręgosłup przed nadmiernym obciążeniem. Po wejściu na stepper wciągnij brzuch, odciągnij ramiona do tyłu i dbaj o to, aby utrzymać taką postawę przez cały trening. To naturalne, że pojawia się odruch garbienia się czy pochylenia do przodu, jednak postaraj się z tym walczyć. Staraj się również właściwie oddychać, robiąc głębokie i równomierne wdechy i wydechy. Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od mniejszego obciążenia i stopniowe jego zwiększanie. Dzięki temu rozgrzejesz dodatkowo mięśnie i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Dodatkowo po takim wstępie podkręcone obciążenie nie będzie tak mocno wyczuwalne. A jak prawidłowo trzymać stopy w trakcie ćwiczeń na stepperze? Muszą być w całości oparte na stepie. Dzięki temu można trenować nie tylko łydki, ale również pośladki. Równie ważne jest zadbanie o pracę całego ciała – ruszaj rękami przy każdym kroku. Zupełnie tak, jak przy zwykłym chodzeniu. Na tym nie koniec! Dbaj również o prawidłowe nawadnianie organizmu w trakcie ćwiczeń. Choć może się wydawać, że trening na stepperze nie jest intensywny i wymagający, to twoje ciało nadal pracuje i potrzebuje dodatkowej dawki wody. Jeśli chcesz, aby twoje ręce pracowały razem z nogami, a nie masz steppera z linkami, to znakomitym pomysłem będzie sięgnięcie po małe hantle fitnessowe. W efekcie wyrobisz nie tylko mięśnie łydek i ud, ale także ramion. Możesz również postawić na rolowanie, które w ostatnich latach zdobywa coraz większą popularność. Z pomocą specjalnych wałków poprawisz ukrwienie, rozmasujesz mięśnie i ograniczysz sztywność nóg i pośladków. Dodatkowo ograniczysz ryzyko kontuzji, przyspieszysz metabolizm toksyn i rozluźnisz ciało. Autorka: Katarzyna Wendzonka
Zapraszam na nowy trening całego ciała z użyciem hantli! 🔥 Idealny gdy chcesz popracować nad swoją sylwetką, wzmocnić i ujędrnić ciało oraz zadbać o swoją fMen's Health Fitness Trening siłowy Trening z hantlami: zbuduj formę w 15 minut Aby zbudować masę mięśniową i siłę, nie potrzebujesz sztangi, ani ton innego żelastwa. Wystarczą zwykłe hantle, ławeczka do ćwiczeń oraz dobry plan treningowy FBW. Nie czekaj i zbuduj wymarzoną sylwetkę w czasie, gdy inni bezskutecznie próbują dopchać się do sprzętu. Tim Tadder/Corbis fot. Tim Tadder/Corbis Twój trening trwa za długo? A ile jest w nim treningu? Zakład, że połowę czasu tracisz na czekanie na sprzęt, 1/3 na zbędne gadanie i jeszcze jakąś część na oglądanie się za koleżankami? Zintensyfikuj swoją sesję w siłowni, łącząc ćwiczenia w obwody, i odkurz porzucone w kącie hantle, by życiową formę złapać szybciej niż inni. Każde powtórzenie z hantlą wygląda trochę inaczej, bo za każdym razem inaczej prowadzisz ciężar. Rezultat? Szybsze postępy. Twój plan treningowy Wykonuj ćwiczenia z Rundy 1 w podanej kolejności, łącząc je w obwód. Przechodź do kolejnej stacji, do minimum skracając czas odpoczynku. Po pełnym obwodzie odpocznij minutę i powtórz całość jeszcze dwukrotnie. Zastosuj ten schemat także do Rundy 2. REKLAMA +ISM rys. +ISM 2. Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce skośnej Połóż się tyłem na ławce skośnej. Hantle trzymaj nachwytem nad klatką piersiową w wyprostowanych rękach. Opuść prawą hantlę do boku klatki piersiowej. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wyciśnij ciężar, jednocześnie opuszczając do klatki lewą hantlę. Zrób po 8 powtórzeń na każdą rękę. REKLAMA +ISM rys. +ISM 4. Wejścia na podest z wyciskaniem hantli nad głowę Stań przodem do ławki, bezpośrednio nad prawym barkiem trzymając hantlę. Postaw prawą stopę na ławce. Wejdź teraz na górę, nie dostawiając jednak lewej nogi. Wyciśnij ciężar nad głowę. Wróć do pozycji startowej, najpierw opuszczając hantlę do barku, a następnie schodząc z ławki. Po 8 powtórzeniach zamień strony. REKLAMA +ISM rys. +ISM 6. Przysiad jednonóż z hantlami Stań tyłem do ławki, trzymając luźno po bokach parę hantli. Prawą stopę oprzyj jej grzbietem o ławkę (jak na rysunku). Obniż teraz pozycję, aż udo lewej nogi będzie niemal równolegle do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym dynamicznie wróć do pozycji startowej. Po 10 powtórzeniach zamień nogi. MH 11/12 NAJNOWSZE Street workout [historia, benefity, ćwiczenia] Skąd wziął się w ogóle street workout? Jakie są zalety uprawiania tej odmiany kalisteniki i czy j... "Liczby, które kłamią" i "Liczby nie kłamią" – dwie książki, które trzeba przeczytać [Felieton] Książki nie trafiają na stosy z powodu swojej łatwopalności, ale głównie dlatego, że są groźne dl... Marihuana – na co pomaga, a na co szkodzi? [Badania] Przez lata mieliśmy mało informacji o wpływie marihuany na człowieka, bo była to substancja zakaz... Trenuj z Reign Total Body Fuel w Los Angeles Producent napojów Reign Total Body Fuel wystartował z promocją dla wszystkich pasjonatów ćwiczeń.... Więcej zakażeń HIV w Polsce W ciągu pierwszych sześciu miesięcy 2022 roku liczba wykrytych nowych zakażeń HIV w Polsce była p... 15 najlepszych filmów o depresji Świetnie nakręcone historie, które pomagają zrozumieć depresję i jednocześnie pozbyć się piętna c... Pływanie w otwartych wodach – open water Może jesteś mistrzem basenu, ale pływanie od ściany do ściany jest trochę jak bieganie w kołowrot... Jak obniżyć cholesterol bez leków Zanim sięgniesz po leki, spróbuj powalczyć z cholesterolem na własną rękę. Ryzyko wygranej w tej ... Smartwatch zdrowie Aż 57% ankietowanych internautów uznało swój stan zdrowia za co najmniej zadowalający. Odsetek te... Czy ziemniak jest zdrowy? Tak! [Przepisy, właściwości, kalorie] Ziemniak to klasyczny przypadek gościa, któremu zszargało opinię szemrane towarzycho, w którym si... Recenzja Panasonic Multishape Panasonic Multishape jest do wszystkiego i nie jest do niczego. To modułowy system pielęgnacji dl... Sierpniowy numer już w sprzedaży! Na okładce sierpniowego numeru Men’ Health jest Chris Pratt, a wraz z nim wszystkie dobre skojarz... Trening na kółkach gimnastycznych [Jeden przyrząd, całe ciało] Kółka gimnastyczne to sprzęt trudny w obsłudze i wymagający, bo walczysz na nich ze swoją masą, g... Co najlepiej jeść i pić podczas upałów, a czego unikać? Matka Natura dołożyła do pieca, więc musimy się jakoś bronić. Oto lista produktów, które najlepie... To nas kręci! Czas przesiąść się na rower Electra Jeśli – podobnie jak nam – kręcenie kilometrów sprawia ci ogromną frajdę, a jednocześnie na co dz... Domowa siłownia – jaki sprzęt wybrać? [Poradnik kupującego] Siłownia w domu to dobry pomysł dla każdego, kto lubi trenować z ciężarami, ale niekoniecznie chc... Rozciąganie powinno być spokojne i stateczne. Ćwiczenia na stepperze są łatwe i przyjemne, a efekty przy regularnym ćwiczeniu widoczne już po paru dniach. W połączeniu z dobrze dobraną dietą, rezultaty mogą przejść nasze najśmielsze oczekiwania. Wioletta Szkudlarek. Istnieje wiele przyrządów do ćwiczeń, które wspomagają rozwój całego ciała. Wykonując różne formy treningu na maszynach, możemy skutecznie rozwijać każdą partię, ciesząc się stopniowymi wynikami. Trenerzy personalni są jednak zgodni co do jednego: najszybsze rezultaty daje trening na wolnych ciężarach, a do takiego najbardziej przydają się hantle i obciążenia. Taki trening ma wiele zalet: - pozwala skutecznie rozwinąć każdą partię mięśni - wspomaga metabolizm, a tym samym spalanie tłuszczu - można go wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu Chcąc wzmocnić swoje ciało, warto w pewnym momencie postawić na hantle. Zobaczmy, jakie są zalety treningu, dla kogo jest przeznaczony oraz jakie ćwiczenia możemy wykonywać z takim sprzętem treningowym. Trening z hantlami – dlaczego warto wykonywać? Utrzymanie prawidłowej równowagi Trening z hantlami, w przeciwieństwie do wielu ćwiczeń ze sztangą, pozwala na utrzymanie odpowiedniej równowagi podczas ruchu, zapobiegając tym samym dysproporcji mięśniowej oraz urazom, wynikającym z nierównomiernego obciążenia ciała. Podczas ćwiczeń angażujących obie nogi lub ramiona, nierówna siła mięśni nie jest specjalnie widoczna i możemy sobie z nią w łatwy sposób poradzić, bez obciążania innych części ciała. Hantle pozwalają również na określenie dysproporcji siłowej między prawą, a lewą stroną, co pozwoli nam określić, którą z nich powinniśmy bardziej wzmocnić. Bezpieczeństwo Trening z hantlami jest bezpieczniejszy od trenowania z niewygodną sztangą. Jeżeli znamy odpowiednie techniki wykonywania ruchu, możemy go bez problemu stosować bez udziału trenera personalnego lub fizjoterapeuty. Ćwicząc z hantlami mamy większą kontrolę nad mięśniami niż w przypadku sztangi, dlatego ryzyko urazu jest mniejsze. Mięśnie podczas takiego treningu mogą rozwijać się stopniowo i równomiernie, co sprawia, że efekty są zadowalające. Możesz ćwiczyć wszędzie Zestaw hantli ze zmiennym obciążeniem możemy kupić już za kilkadziesiąt złotych. Możliwość ściągania krążków pozwala nam na przechowywanie kompletu pod łóżkiem lub szafą, a więc nie zajmuje on wiele miejsca. Oznacza to oczywiście, że treningi możemy wykonywać nie tylko na siłowni, ale również w domowym zaciszu, co jest wielkim atutem, jeżeli w pobliżu naszego miejsca zamieszkania nie ma klubu sportowego. Trening z hantlami – dla kogo? Trening całego ciała z hantlami może wykonywać praktycznie każdy. Zaleca się go zarówno kobietom, jak i mężczyznom na różnym etapie zaawansowania siłowego. Być może nie jest to najlepszy sposób na sam początek, warto najpierw pomyśleć o wzmocnieniu mięśni na ciężarze własnego ciała, aczkolwiek przy niskim obciążeniu jest to opcja nawet dla begginerów. Przy pomocy hantli i gryfów możemy wykonywać trening siłowy lub ćwiczenia redukcyjne, stosując kompleksy siłowe, polegające na wykonywaniu krótkich serii z obciążeniem (najlepiej w trybie 30 sekund ćwiczeni plus 10 sekund odpoczynek). Wariacji treningowych z takich sprzętem jest wiele, a znając odpowiednią technikę każdego ćwiczenia, możemy skutecznie rozbudować i wyrzeźbić całe ciało, bez konieczności korzystania z innego ekwipunku. Wyciskanie hantli na ławeczce Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową. Możemy je wykonywać również ze sztangą, jednak z udziałem hantli zapewniamy sobie większe bezpieczeństwo. Hantle łatwiej jest kontrolować, zmniejsza się więc ryzyko uszkodzenia barku. Obciążenie do wyciskania powinno być dobrane do indywidualnych wymagań. Pamiętajmy, że bez asekuracji zawsze lepiej wycisnąć mniejszy ciężar, niż narazić się na szkody, wynikające ze złego ustawienia dłoni, spowodowanego przeciążeniem. Jeżeli chcemy ćwiczyć w domu, a nie mamy pod ręką ławeczki, ćwiczenie można wykonywać również na podłodze. Martwy ciąg Wiele osób nie wyobraża sobie martwego ciągu bez udziału sztangi. A przecież można je wykonywać również z hantlami. Co więcej, jeżeli nie mamy dużego obciążenia, które często wymagane jest do martwego ciągu, możemy wykonać martwy ciąg na jednej nodze. Ćwiczenie rozpoczynamy, stając prosto z dwoma hantlami w każdej ręce. Przenosimy ciężar ciała na jedną nogę, drugą wyciągając do tyłu. Utrzymując prostą postawę ciała, lekko uginamy kolano nogi obciążonej i pochylamy ciało w kierunku podłogi. Hantle staramy się trzymać jak najbliżej ciała. Wiosłowanie renegata Ustawiamy się w pozycji planku, w dłoniach trzymając hantle. Zachowując prostą pozycję, unosimy hantle na przemian do góry, trzymając łokcie blisko ciała. Ćwiczenia to skutecznie wspomaga mięśnie pleców, brzucha oraz całego korpusu. Wiosłowanie hantlami na ławce Sam ruch przebiega podobnie jak przy wiosłowaniu renegata, aczkolwiek ciało opieramy na ławeczce. Przyjmujemy pozycję pochyloną, z jednym kolanem i jedną dłonią opartymi na ławce. Pamiętajmy, aby podczas ruchu trzymać wyprostowane plecy. Wyciskanie hantli w pozycji stojącej Stojąc w pozycji wyprostowanej, naprzemiennie wyciskamy hantle, ćwicząc barki. Dla pełnego bezpieczeństwa ćwiczenia, łokcie powinny być skierowane do przodu. Przysiady z hantlą Wykonujemy klasyczny przysiad, trzymając hantlę obiema rękami przed sobą w pozycji pionowej. Schodzimy do dołu, utrzymując neutralną postawę ciała, w przysiadzie możemy na chwilę się zatrzymać, następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to pozwoli nam wzmocnić skutecznie mięśnie ud i pośladków. Wykroki Chcąc dodać obciążenie do wykroków, najlepiej zrobić to, używając hantli. Dzięki temu łatwiej będzie nam utrzymać równowagę, a efekty ćwiczeń okażą się skuteczniejsze. Wykroki z hantlami wpływają nie tylko na rozwój ud i pośladków, pomagają również w przyspieszeniu metabolizmy oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia z hantlami pomogą nam rozbudować i wzmocnić całe ciało. Różne wariacje treningowe zapobiegną nudzie, a im dłużej będziemy ćwiczyć, tym więcej będziemy w stanie zrobić. Musimy jedynie pamiętać o tym, aby mierzyć siły na zamiary i dobierać obciążenia odpowiednie do naszych umiejętności. W taki sposób unikniemy urazów i przeciążenia mięśni.
Przysiady z hantlami - stań w lekkim rozkroku. Trzymaj hantle w dłoniach. Napnij brzuch i ściągnij łopatki. Wykonaj przysiad nie przekraczając kolanami linii stóp. Wyciskanie hantli nad głowę - stań w rozkroku, napnij mięśnie brzucha, lekko ugnij kolana. Weź hantle w dłonie. Unieś ugięte ręce na szerokość ramion.
Ćwiczenia na stepperze wyszczuplą nogi – przede wszystkim mięśnie ud i łydek. Poprawią kondycję i wydolność organizmu. Wystarczy ćwiczyć na nim pół godziny co 2-3 dni, a efekty będą widoczne już po miesiącu. Ćwiczenia na stepperze można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Sprzęt zajmuje mniej miejsca, niż rowerek stacjonarny i jest stosunkowo tani – już za 150 złotych możesz go kupić w sklepie sportowym. Ćwiczenia na stepperze wyszczuplą nogi – przede wszystkim mięśnie ud i łydek. Poprawią kondycję i wydolność organizmu. Wystarczy ćwiczyć na nim pół godziny co 2-3 dni, a efekty będą widoczne już po miesiącu. Ćwiczenia na stepperze można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Sprzęt zajmuje mniej miejsca, niż rowerek stacjonarny i jest stosunkowo tani – już za 150 złotych możesz go kupić w sklepie sportowym. Co to jest stepper? Stepper to przyrząd, na którym wykonuje się ruchy jak podczas chodzenia. Stopy kładzie się na ruchomych podstawach, a nogi ruszają się na nich jak podczas marszu. Czasami stepper ma podtrzymanie dla rąk, wtedy łatwiej utrzymać równowagę na przyrządzie. Ćwiczenia na stepperze: propozycja Jeżeli chcesz wykonywać dodatkowo inne ćwiczenia niż sam trening na stepperze zainteresuj się przyrządem bez podtrzymania. Dla utrzymania równowagi stepper wyposażony jest w linki z uchwytem na dłonie. Ćwiczenia, które można wykonywać to: Kasia gotuje z - Tarta bez jajek z owocami 1. Ramiona na boki – maszerując na stepperze wyprostowane ramiona wyciągaj na boki. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. 2. Ramiona przed siebie – maszerując na stepperze zginaj ramiona przed siebie, tak aby dłonie były przyciągane do barków. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. 3. Ramiona tworzące koło – maszerując na stepperze ręce wyciągaj przed siebie na wysokość barków. Nie obniżając poziomu, przeciągaj je na boki, a następnie za siebie. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i powtórzyć 10 razy. Ćwiczenia na stepperze: praktyczne porady Trening na stepperze jest wymagającym ćwiczeniem, angażującym wiele partii mięśniowych. Kilka cennych wskazówek przed rozpoczęciem ćwiczeń: Ważny jest oddech. Oddychać trzeba głęboko, ale spokojnie i regularnie, dostarczając do komórek dużą ilość tlenu. Regulowanie pulsu. Puls nie powinien gwałtownie zmieniać się z bardzo wysokiego na bardzo niski i na odwrót. Powinien być na stałym, podwyższonym poziomie. Standardowy puls w trakcie funkcjonowania na co dzień wynosi ok. 74 bicia na minutę. Podczas treningu na stepperze puls będzie wynosił ok. 90-100 uderzeń na minutę. Rozgrzewka przed treningiem powinna trwać co najmniej 10 minut. Podczas niej wykonuj serie pajacyków, podskoków, wymachów rąk i nóg. Po skończonym treningu ważne jest rozciąganie mięśnie. Podczas ćwiczenia na stepperze trzeba utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, wciągnięty brzuch i ściągnięte łopatki. Nie wolno pochylać się do przodu. Balans ciała na stepperze jest bardzo ważny, ponieważ dzięki niemu ćwiczenia na tym przyrządzie staną się skuteczne i ukształtują mięśnie.
Step-upy na ławkę ze sztangielkami – 3 serie, 10-12 powtórzeń (na nogę) Wznosy bokiem z hantlami – 3 serie, 10-12 powtórzeń; Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku – 3 serie, 10-12 powtórzeń; Plank z bioder do boku – 3 serie, po 30-45 sekund (na stronę) Plan treningowy dla zaawansowanych. Trening A:
Ćwiczenia na stepperze mają swoje plusy i minusy. Dzięki treningom na stepperze wyrzeźbisz nogi, pośladki i wzmocnisz ich mięśnie. Ćwiczenia możesz wykonywać przed telewizorem, czy podczas innych domowych czynności, np. prasowania ubrań. Do treningu nie trzeba specjalnie się przygotowywać. Wystarczy, że założysz wygodny, sportowy strój. Ćwiczenia na stepperze mają swoje plusy i minusy. Dzięki treningom na stepperze wyrzeźbisz nogi, pośladki i wzmocnisz ich mięśnie. Ćwiczenia możesz wykonywać przed telewizorem, czy podczas innych domowych czynności, np. prasowania ubrań. Do treningu nie trzeba specjalnie się przygotowywać. Wystarczy, że założysz wygodny, sportowy strój. Stepper – czym jest? Stepper jest małym, popularnym urządzeniem do ćwiczeń w domu. Składa się z dwóch pedałów, na których ustawia się stopy. Ruchy przypominają wspinaczkę po górach lub wchodzenie po schodach. Trening na urządzeniu przeznaczony jest dla wszystkich. Ćwiczenia na stepperze. Jakie są plusy i minusy treningu? Pierwszym plusem ćwiczeń na stepperze jest to, że na urządzeniu można trenować o dowolnej porze dnia, podczas oglądania telewizji, czy prasowania ubrań. Jest on w pełni bezpieczny i nie grozi kontuzjami. Ponadto stepper to małe urządzenie, które nie zajmuje w domu zbyt wiele miejsca i jest łatwy w transporcie. Kasia gotuje z szybkie ciasto jogurtowe Zalety steppera Kolejną zaletą steppera jest jego cena. Klasyczny, zwykły stepper można kupić za 150 zł. Ceny bardziej rozbudowanych urządzeń wahają się od 150 do 600 zł. Oprócz tego, że ćwiczenia wzmacniają mięśnie nóg, to również poprawiają samopoczucie, kondycję fizyczną i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Regularne treningi również przyczyniają się do poprawy wydolności oddechowo-krążeniowej. Najnowsze steppery posiadają regulację tempa treningu, co jest kolejnym plusem sprzętu. Minusem treningu na stepperze jest to, że codzienne, regularne ćwiczenia stają się monotonne. Ponadto po dłuższym stosowaniu urządzenie zaczyna skrzypieć, dlatego zaleca się smarowanie steppera co 2-3 dni.
Poniżej znajdziesz instrukcje wykonywania martwego ciągu na sztywnych nogach z hantlami. Połóż parę hantli na podłodze i stań przodem do nich, stopy rozstawione na szerokość barków, palce u nóg skierowane do przodu, a kolana lekko ugięte. Pochyl się, aby podnieść hantle w uchwycie od góry, wstań i wzmocnij rdzeń.Posiadając pewien zakres wiedzy, a także bogatą wyobraźnię, ilość ćwiczeń na daną grupę mięśniową nie stoi na przeszkodzie. Wystarczy tylko trochę pomyśleć, a ułożenie danego programu treningowego z ograniczonym sprzętem staje się możliwe. Posiadając tylko hantle – bez żadnego gryfu, również można dopracować dobry plan treningowy na masę. Poniżej znajdziecie skuteczny 3-dniowy trening na masę z na masę 3-dniowyUłożenie dobrego planu treningowego to nie lada wyczyn, zwłaszcza ograniczając się do wykorzystania tylko sztangielek. Należy dobrze przemyśleć motorykę ruchu i dobrać odpowiednie ćwiczenia. Stosując 3-dniowy plan treningowy na masę należy dobrać ćwiczenia tak, aby naruszyć jak najwięcej włókien mięśniowych. W połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz odpowiednią regeneracją wymarzona sylwetka jest na wyciągnięcie ręki. Stosując trening na masę 3-dniowy należy wykazać się zarówno wiedzą jak i wyobraźnią, ponieważ na każdą partię należy wykonać kilka ćwiczeń. Używając tylko hantli jako obciążenia ich ilość zostaje trochę ograniczona. Trening na masę 3-dniowy dla początkujących, a dla zaawansowanychStopień zaawansowania wzrasta wraz z czasem trwania stażu treningowego. Im dłużej mięśnie poddawane są określonemu typowi aktywności fizycznej, tym bardziej się do niego przystosowują. Wraz z czasem wzrastają takie wartości jak czucie ruchu, siła mięśnia, wytrzymałość mięśnia, percepcja skurczu mięśniowego, czy odporność na zmęczenie. W wyniku takich zmian treningi należy wzbogacać o bardziej zaawansowane ćwiczenia, a także nowe, trudniejsze metody treningowe. Także 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych nie powinny wykonywać osoby o krótkim stażu treningowym, ponieważ ich organizm nie jest jeszcze na nie gotowy. Prawdopodobnie dały by radę go wykonać, lecz niestety efekt będzie zupełnie inny. Dlatego trening na masę 3-dniowy dla początkujących będzie wyglądał trochę trening na masę z hantlami – ćwiczeniaPoniższy 3-dniowy trening na masę z hantlami mogą stosować osoby początkujące, jak i również zaawansowane. Największą różnicą będą ciężary. Chcąc wykonać plan treningowy na masę wyłącznie hantlami należy opanować technikę wykonywanych 1trening mięśni grzbietu1. Wiosłowanie jedną hantlą chwytem młotkowym w opadzie tułowia 4 x 8 2. Wiosłowanie dwoma hantlami trzymanymi nachwytem w pochyleniu tułowia pod kątem 60 stopni 4 x 8 3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia równolegle do podłogi podchwytem 4 x 12 4. w pochyleniu tułowia przyciąganie hantli go górnego podbrzusza trzymaną oburącz 4 x 10 5. Martwy ciąg z hantlami trzymanymi z przodu 4 x 10trening bicepsów1. Naprzemianstronne wznosy przedramion z hantlami 4 x 8 2. Wznosy przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 3. Wznosy przedramienia z hantlą w oparciu o kolano siedząc 4 x 8Dzień 2trening klatki piersiowej1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 8 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 10 3. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 4 x 12 4. Rozpiętki na trzech powyższych ławkach po jednej serii 3 x 10trening barków1. Wyciskanie hantli w górę siedząc 4 x 10 2. Naprzemianstronne wznosy hantli w przód stojąc 4 x 12 3. Wznosy hantli w bok siedząc 4 x 10 5 . Leżąc bokiem na ławce dodatniej wznosy hantla w górę z przodu 4 x 12 6. Krążenia barkami w tył z hantlami w rękach 4 x 15trening tricepsów1. Wznosy przedramienia w tył z hantlą w opadzie tułowia 3 x 8 2. Wznosy hantla trzymanego obórącz zza głowy w górę 3 x 10 3. Wznosy hantla od przeciwległego barku w górę leżąc 3 x 8Dzień 3trening nóg1. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 8 2. Zakroki z hantlami 4 x 10 3. Przysiad o wąskim rozstawie nóg z hantlami trzymanymi z boku tułowia 4 x 10 4. Martwy ciąg o nogach prostych z hantlami trzymanymi z przodu 4 x 12 5. Wspięcia na jednej nodze z hantlą w ręku 4 x 12trening brzucha1. Stojąc skłony w bok z hantlą trzymaną z boku tułowia 4 x 10 2. Spięcia brzucha leżąc z nogami w pozycji prostopadłej do podłoża 4 x 12 3. Spięcia brzucha na ławce ujemnej z hantlą trzymaną zza głową 4 x 12Podobne artykuły: Michał SmuszkiewiczMichał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.
Wyciskanie nad głowę. Ćwiczeniem, które pozwoli nam na zbudowanie silnych, umięśnionych ramion jest wyciskanie nad głowę. Wykonujemy go z hantlami lub sztangą. Rozpoczynamy od pozycji siedzącej na ławce treningowej, której oparcie ułożone jest pod kątem nie większym nić 30 stopni w stosunku do siedzenia.
Home » Sport » Ćwiczenia z hantlami – od czego zacząć? Ćwiczenia fizyczne z hantlami są jednymi z najbardziej komfortowych do wykonywania. W dodatku są to najbardziej wszechstronne ćwiczenia rozwijające oraz wzmacniające mięśnie różnych partii ciała. Hantle to bardzo małe obciążniki, które występują w wielu wariantach wagowych. Mogą mieć bardzo różne kolory i kształty. Te przyrządy do ćwiczeń możesz kupić w wielu sklepach sportowych albo wykonać je samodzielnie. Wystarczą Ci do tego plastikowe butelki wypełnione wodą albo suchym piaskiem. Jak się możesz domyślić ta pierwsza wersja jest przeznaczona dla osób zaawansowanych. Ćwiczenia fizyczne z wykorzystaniem hantli są sposobem na dodatkowe obciążenie ćwiczeń. Mamy tutaj na myśli te ćwiczenia, które zazwyczaj wykonujesz bez żadnego obciążenia. Dodatkowy ciężar może być pomocny na przykład w przypadku jednej połowy ciała. Może być tak, że masz jakieś dysproporcje w budowie oraz rozwoju mięśni pomiędzy dwiema różnymi kończynami. Może być to spowodowane długotrwały oraz częstym wykonywaniem wszystkich czynności jedną ręką. Dysproporcja kończyn może występować również w przypadku złamania nogi albo innego urazu. Wtedy czasowo siłą rzeczy musisz obciążać tylko jedną rękę albo nogę. Odciążone mięśnie przestają normalnie pracować i tracą swoją objętość. Ćwiczenia z hantlami, dają Ci możliwość przywrócenia kształtu oraz siły mięśniowej nawet po wielomiesięcznej kontuzji. Polecane hantle back to menu ↑Jakie hantle powinieneś wybrać? Jeżeli zależy Ci przede wszystkim na budowaniu mięśni, hantle na samym początku muszą mieć wagę od dwóch do pięciu kilogramów. W celu wyszczuplenia kończyn oraz wzmocnienia mięśni wystarczające będą hantle o wadze od pół do jednego kilograma. Ćwiczenia z hantlami są właściwym rozwiązaniem zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Zależnie od siły fizycznej, rozwoju mięśni oraz poziomu doświadczenia w ćwiczeniach fizycznych z obciążeniem, możesz dopasować wagę hantli do swoich indywidualnych potrzeb. Ćwiczenia z hantlami w domu możesz wykonywać w czasie codziennych czynności, na przykład przy oglądaniu filmów albo przy słuchaniu muzyki. Zachęcamy Cię do wyrobienia sobie nawyku wykonywania ćwiczeń nawet z bardzo małym obciążeniem, zawsze gdy tylko masz taką możliwość. Oczywiście najbardziej istotny jest przede wszystkim Twój rozsądek i umiar. W przeciwnym razie możesz przećwiczyć mięśnie i mieć zakwasy. Warto trzymać hantle na wierzchu. Wtedy będą przypominały o tym, że masz je wziąć do ręki i zacząć ćwiczyć. fot. AdobeStock back to menu ↑Przykładowe ćwiczenia z hantlami Poniżej przedstawimy Ci kilka prostych ćwiczeń z użyciem hantli. Te ćwiczenia możesz wykonywać, gdy jesteś w domu albo gdy wyjdziesz z psem na spacer. Ćwiczenia z hantlami możesz łączyć z pozostałymi treningami, na przykład z bieganiem albo z treningiem na mięśnie brzucha. Jednym z najważniejszych i najprostszych ćwiczeń z hantlami jest zginanie ramion. Wystarczy, że staniesz w rozkroku albo usiądziesz na krześle, wciągniesz brzuch oraz trochę pochylisz głowę. Hantle musisz podnosić naprzemiennie. W zależności od Twoich indywidualnych potrzeb możesz również powtarzać ruch na jednej, potrzebującej wzmocnienia ręce. Ćwiczenie to jest pomocne w rozwoju bicepsów. Dzięki niemu możesz też bardzo ładnie wyrzeźbić sobie ramiona. fot. AdobeStock back to menu ↑Hantle nadają się również do wykonywania skrętów tułowia Następne proste ćwiczenia z wykorzystaniem hantli to skręty tułowia oraz wspinanie się na palce. To będą bardzo dobre ćwiczenia do robienia ich w warunkach domowych albo w czasie spokojnego spaceru. Możesz je również wykonywać w czasie przerwy w bieganiu. Skręty tułowia z hantlami musisz wykonywać w taki sposób, jak tradycyjne skręty. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na Twoją talię. Pewnie doskonale znasz to ćwiczenie, ponieważ już wiele lat temu wykonywałeś je na lekcjach W-F-u. Skręty tułowia z hantlami wykonujesz, gdy trzymasz hantle w obu rękach. Ręce musisz trzymać opuszczone wzdłuż tułowia oraz robić skręty tułowia. Wspinanie się na palce z hantlami jest ćwiczeniem, które bardzo dobrze wpływa na wzmocnienie oraz na rozwijanie mięśni łydek. Wystarczy, że staniesz prosto z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia i zaczniesz wspinać się na palce. Załóż jedną stopę na łydkę drugiej nogi. Ćwiczenie musisz wykonywać naprzemiennie. back to menu ↑Ranking hantli: TOP 10Stepper – efekty przed i po. Co konkretnie może dać ćwiczenie na stepperze? Okazuje się, że korzystanie z tego niepozornego urządzenia pozwala zadbać nie tylko o utrzymanie i podnoszenie kondycji, ale też wesprzeć starania o zrzucenie nadmiernych kilogramów, czy po prostu kształtować piękną sylwetkę. Co więcej, sprzyja także
Stepper wygląda niepozornie, ale to niewielkie sportowe urządzenie ma w sobie ogromny potencjał. Jak na nim ćwiczyć? Jakie efekty daje trening? Czy warto korzystać ze steppera? Sprawdź! Zalety ćwiczeń na stepperzeJakie są rodzaje stepperów?Jak zacząć ćwiczyć na stepperze?Ćwiczenia na stepperze – przykładyTrening na stepperze dla początkującychTrening na stepperze dla zaawansowanychIle trzeba ćwiczyć na stepperze, aby zobaczyć efekty?Stepper – efekty przed i poStepper – efekty po 2 tygodniachStepper – efekty po miesiącuStepper – długoterminowe efekty ćwiczeń Zalety ćwiczeń na stepperze Stepper jest to prosta maszyna o niewielkich gabarytach. Mamy tu dwa pedały, w których umieszczamy stopy (koniecznie w obuwiu!). Zaletami ćwiczenia na tym sprzęcie będzie przede wszystkim: wzmocnienie mięśni poprawa kondycji zmniejszenie cellulitu lepsza wydolność organizmu skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej ponadto: to tani sprzęt o niewielkim rozmiarze, dlatego zmieści się w każdym mieszkaniu ta maszyna nie kosztuje wiele, więc każdy może sobie na nią pozwolić można w domowych warunkach ćwiczyć o każdej porze podczas treningu można oglądać telewizję, a zatem łączyć przyjemne z pożytecznym to bezpieczne rozwiązanie, bowiem nie grożą nam żadne poważne kontuzje obniżamy ryzyko występowania wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, a także nadwaga. Nie można zapominać, że stepper to sprzęt, który pozwala nam prowadzić różne formy treningu. To wobec tego kolejna zaleta! Interwały ze zmiennym tempem będą dobrym pomysłem, tak samo jak cardio. Nie każdy może trenować na stepperze, ponieważ istnieją pewne przeciwwskazania, między innymi są to schorzenia stawów oraz kolan, bo w tym przypadku może dość do ich przeciążenia. Natomiast przy wadach postawy koniecznie trzeba skonsultować się z lekarzem! Zaburzenia równowagi dyskwalifikują nas automatycznie z tej formy ruchu, tak samo ja schorzenia błędnika. Jakie są rodzaje stepperów? Na rynku znajdziemy kilkanaście stepperów. Poniżej znajdziesz najpopularniejsze rodzaje: Stepper zwykły Ten model jest tani, a trening na nim będzie banalnie prosty. Nasze ruchy przypominają chodzenie po schodach. Stepper skrętny W tym wariancie nasze stopy nie pracują góra-dół, a od dołu do góry. Ruch przypomina bardziej jazdę na łyżwach, bo dodatkowo pojawia się lekkie odchylenie końcami do zewnątrz. To już droższy sprzęt sportowy niż klasyczny model. Stepper z kolumną W tym produkcie pojawia się, tak zwana kolumna, czyli pionowa podpórka, która jest podłączona do sprzętu. Dzięki niej dużo prościej zachować równowagę, do tego trening wydaje się łatwiejszy. Stepper z linkami Ten sprzęt mocno angażuje do pracy także górną część ciała – cały tułów oraz ręce. To będzie idealna opcja, gdy zależy Ci na treningu ogólnorozwojowym. Warto zaczynać od zwykłego najprostszego modelu, a wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania szukać nowego sprzętu, który w pełni zrealizuje oczekiwania treningowe. Droższe typy mają wbudowany komputerek, w ten sposób na bieżąco jesteśmy w stanie kontrolować, na przykład liczbę wykonanych kroków oraz swoje postępy. Jak zacząć ćwiczyć na stepperze? Sprzęt sportowy ma różne ceny, co istotne całkiem dobry stepper można kupić nawet za 150-200 złotych. To powoduje, że za niewielką sumę masz w domu urządzenie, które pomoże w walce z nadprogramowymi kilogramami, czy podczas rzeźbienia ciała. Kolejnym plusem jest to, że ten produkt sprawdza się zarówno u osób początkujących, jak i u zaawansowanych. To sprawia, że spokojnie z jednego steppera może korzystać cała rodzina. Stepper zajmuje niewiele miejsca, dlatego łatwo go przenieść, tak samo, jak schować, więc będzie doskonałym wyborem do domowej siłowni. Kup mini wersję, albo tą o standardowych wymiarach. Ćwiczysz w wolnej chwili, na przykład przed telewizorem. Mamy na rynku dostępne głównie dwa rodzaje stepperów: stepper prosty – wykonywany na nim ruch imituje wchodzenie po schodach stepper skrętny – wykonywany na nim ruch przypomina jazdę na rolkach bądź ślizganie się, mocno pracuje wewnętrzna strona ud. Przy niektórych modelach pojawiają się linki, które pełnią nie tylko funkcję podparcia, ale również angażują do pracy górną część sylwetki, w ten sposób jednocześnie ćwiczysz całe ciało. Co ważne stepper nie obciąża stawów, więc to dobre rozwiązanie nawet dla osób z nadwagą, czy biegaczy po kontuzji. Ćwiczenia na stepperze – przykłady Stepper może być jedynym ćwiczeniem, które wykonujemy bądź elementem uzupełniającym nasz trening. Przed wejściem na to urządzenie konieczna jest rozgrzewka! Skup się nie tylko na dolnej części ciała, ale też na górnej, bo ona również będzie zaangażowana w wysiłek. Równie istotna jest nasza pozycja – wyprostowana postawa, wciągnięty brzuch, łopatki ściśnięte i ramiona odciągnięte do tyłu. W trakcie rytmicznego ruchu trzeba ją kontrolować, w razie konieczności należy skorygować ewentualne błędy. Staraj się zachować wyrównany oddech i uważaj, aby nie pojawiły się przeprosty kolan. Trening na stepperze może trwać krócej lub dłużej, wszystko zależy od nas. Na samym początku dobrze poświęcić na tę formę aktywności 20-30 minut, przy rozwinięciu kondycji czas można fazowo wydłużać. Ćwiczysz co 2 dzień, ponieważ ważna jest systematyczność. Zaczynasz od 10 minutowej rozgrzewki, a kończysz rozciąganiem. Popularne ćwiczenia na stepperze wyglądają tak, że kiedy „chodzisz”: w trakcie prostowania lewej nogi w dół idzie prawa ręka, później robisz odwrotną konfiguracje ręce niech będą ułożone w naturalny sposób, czyli tak samo jak podczas wchodzenia po schodach trzymaj w rękach obciążenie (butelki z wodą lub hantle) i unoś je nad głową. Jeśli chodzi o technikę, głębsze ruchy wzmocnią przednią część ud. Natomiast krótsze ujędrnią zarówno łydki, jak i pośladki. Również ten fragment ciała możesz mocniej ćwiczyć poprzez delikatne odchylenie sylwetki do tyłu. Regulacja oporu podnosi poprzeczkę trudności, tak jak obciążenie znajdujące się w dłoniach. To utrudnienie będzie świetne, na przykład dla osób na zaawansowanym poziomie. Trening na stepperze dla początkujących Stepper dla początkujących to idealna opcja jeśli zależy Ci na wysmukleniu ciała, a także na wzmocnieniu dolnej części sylwetki. Ważne jest: zaczynanie tradycyjnie od krótkiej rozgrzewki, na przykład od biegu w miejscu, pajacyków, czy od wykroków i wymachów kończyn dolnych oraz górnych utrzymywanie stale wysokiego pulsu, więc non stop kontroluj swoje tempo oddychanie przez cały trening głęboko, a także równo, w ten sposób ćwiczenia będą mniej męczące dbanie o prawidłową postawę ciała – plecy są wyprostowane, a łopatki ściągnięte, za to mięśnie brzucha powinny być napięte. Trening na stepperze dla osób początkujących najlepiej powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Pierwsze 2 tygodnie ćwiczymy tylko 20 minut, po upływie 14 dni przedłużamy do 30. Trening na stepperze dla zaawansowanych Osoby na poziomie zaawansowanym powinny podnosić sobie poprzeczkę podczas treningu na stepperze, dlatego też należy zmieniać opór, czy chociażby dodać obciążenie w postaci hantli, czy też sztangę umieścić na karku. Pewne modyfikacje spowodują, że ćwiczenia będą dla nas większym wyzwaniem. Dla ludzi z doświadczeniem lepiej sprawdzi się stepper skrętny, który angażuje większą ilość mięśni niż klasyczny typ. Ile trzeba ćwiczyć na stepperze, aby zobaczyć efekty? Przy każdym treningu ważna jest regularność. Zawsze należy zaczynać od 5-10 minutowej rozgrzewki, dzięki temu uda się właściwie rozgrzać ciało do dalszego wysiłku fizycznego. Dopiero po takim wstępie zaczynamy użytkować sprzęt. Ważne jest, żeby trzymać postawę wyprostowaną ze ściągniętymi łopatkami, a także ze spiętymi mięśniami brzucha. Poruszamy się rytmicznie w stałym tempie, choć nie dociskamy pedałów do końca. W wariancie z linkami dodatkowo pracuje górna część ciała. Trening właściwy na stepperze trwa miej więcej 20-30 minut, choć może i dłużej. Pamiętaj, że dopiero po upływie pół godziny ciało zaczyna spalać nagromadzone rezerwy tkanki tłuszczowej! Stepper – efekty przed i po Stepper daje dość dobre efekty przy regularnych treningach. Już po kilku tygodniach będą widoczne zmiany wizualne, poza tym pewne transformacje zachodzące wewnątrz organizmu. Mowa tutaj o: spadku wagi – w zależności od ilości treningów, diety i od tego ile trenujemy spadnie inna wartość poprawie jędrności skóry zdecydowanie lepszej wydolności oddechowo-krążeniowej organizmu wyrzeźbieniu mięśnie łydek, ud, a także pośladków. Stepper – efekty po 2 tygodniach 14 dni treningu na stepperze to niewiele, mimo to zyskasz już pierwsze rezultaty. Nie będzie to spektakularna przemiana, ale coś się zmieni. W pierwsze kolejności widać metamorfozę nóg, bowiem stają się smuklejsze, silniejsze oraz ich skóra jest zdecydowanie gładsza niż wcześniej. Ważne jest jednak ćwiczenie przynajmniej 3 razy w tygodniu po co najmniej 20-30 minut. Stepper – efekty po miesiącu 4 tygodnie ćwiczeń na stepperze to całkiem dużo, aby zauważyć większe zmiany w ciele. Dzięki rytmicznej pracy kończyn dolnych masz lepszą płynność ruchów, a także gibkość. Cellulit widocznie się zmniejszył, ale na jego wyeliminowanie potrzeba zdecydowanie więcej czasu. Obwody z pewnością będą dużo mniejsze, a waga niższa. Co ważne, miesiąc regularnego treningu 3 razy w tygodniu na stepperze będzie dobrym przygotowaniem do bardziej wymagających form aktywności fizycznej. Stepper – długoterminowe efekty ćwiczeń Stepper wymaga systematyczności, tylko tak osiągniemy dobre efekty. Są one niezwykle szybko widoczne jeśli ćwiczysz kilka razy w tygodniu. Już po miesiącu zauważysz pozytywne zmiany. Ten sprzęt działa wyszczuplająco i wzmacniająco, więc możesz spalić kalorie, podkręcić metabolizm oraz wysmuklić sylwetkę. Stały puls to klucz do sukcesu! Trening na stepperze powoduje, że nie tylko poprawiasz wygląd swojego ciała, ale również ustabilizujesz kręgosłup. Ponadto ta aktywność pomoże w walce z cellulitem, do tego pozytywnie wpłynie na kondycję oraz wydolność organizmu. Mało tego, stepper dobrze działa na stan kości i stawów. W sytuacji kiedy stepper jest dodatkowym elementem do treningu mamy dużo lepsze rezultaty, na przykład wyraźną rozbudowę mięśni, tak jak gdy stosujemy zbilansowaną zdrową dietę bądź odpowiednią suplementację. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.9bJyC.
